Perawatan Rambut

Apakah Rutin Cardio Anda melakukan lebih berbahaya daripada baik?

without comments

Apakah Rutin Cardio Anda melakukan lebih berbahaya daripada baikSebelum Anda mulai membuang-buang jam-jam pada mereka treadmill membosankan, sepeda stasioner, dan mesin elips, mari kita periksa jika intensitas rendah-sedang, durasi lama latihan kardio benar-benar melakukan tubuh Anda ada gunanya, atau jika itu adalah sebagian besar membuang-buang waktu. Saya harap Anda akan mengakui setelah menyelesaikan artikel ini bahwa ada cara yang lebih baik untuk mendapatkan dalam bentuk yang besar, dan tidak harus melibatkan berjam-jam pada mesin cardio membosankan. Hal ini sering mendengar kebugaran profesional dan dokter meresepkan rendah sampai sedang latihan aerobik intensitas (cardio) kepada orang-orang yang mencoba untuk mencegah penyakit jantung atau menurunkan berat badan. Paling sering, rekomendasi merupakan sesuatu di sepanjang baris “melakukan 30-60 menit mantap kecepatan cardio 3-5 kali per minggu menjaga detak jantung Anda pada tingkat yang moderat”. Sebelum Anda hanya menyerah pada keyakinan ini populer dan menjadi “hamster pada roda” melakukan berjam-jam cardio membosankan, saya ingin Anda untuk mempertimbangkan beberapa penelitian ilmiah baru-baru ini yang menunjukkan bahwa kecepatan daya tahan stabil pekerjaan cardio mungkin tidak semua itu retak hingga menjadi.

Pertama, menyadari bahwa tubuh kita dirancang untuk melakukan aktivitas fisik dalam semburan tenaga diikuti oleh pemulihan, atau stop-and-go gerakan bukan gerakan steady state. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa variabilitas fisik merupakan salah satu aspek yang paling penting untuk dipertimbangkan dalam pelatihan Anda. Kecenderungan ini bisa dilihat di seluruh alam karena semua hewan menunjukkan stop-and-go gerak bukannya gerak steady state. Bahkan, manusia adalah satu-satunya makhluk di alam yang mencoba untuk melakukan “daya tahan” jenis kegiatan fisik.

Olahraga yang paling kompetitif (dengan pengecualian ketahanan berjalan atau bersepeda) juga didasarkan pada stop-and-go gerakan atau ledakan singkat tenaga diikuti dengan pemulihan. Untuk menguji contoh efek yang berbeda dari daya tahan atau pelatihan steady state dibandingkan stop-and-go pelatihan, mempertimbangkan physiques dari pelari maraton terhadap pelari. Kebanyakan pelari membawa tubuh yang sangat ramping, berotot, dan kuat mencari, sedangkan pelari maraton khusus khas lebih sering kurus dan sakit-sakitan mencari. Sekarang yang akan Anda lebih suka menyerupai?

Faktor lain yang perlu diingat mengenai manfaat variabilitas fisik adalah efek internal berbagai bentuk latihan pada tubuh kita. Para ilmuwan telah mengetahui bahwa mantap latihan ketahanan negara yang berlebihan (berbeda untuk setiap orang, tapi kadang-kadang didefinisikan sebagai lebih dari 60 menit per sesi hampir setiap hari dalam seminggu) meningkatkan produksi radikal bebas dalam tubuh, bisa merosot sendi, mengurangi fungsi kekebalan tubuh, menyebabkan pengecilan otot, dan dapat menyebabkan respon pro-inflamasi dalam tubuh yang berpotensi dapat menyebabkan penyakit kronis. Di sisi lain, pelatihan siklik sangat bervariasi telah dikaitkan dengan peningkatan produksi anti-oksidan dalam tubuh dan respons anti-inflamasi, respon yang lebih efisien oksida nitrat (yang dapat mendorong sistem kardiovaskular yang sehat), dan respon tingkat metabolisme meningkat (yang dapat membantu dengan penurunan berat badan).

Selain itu, pelatihan ketahanan steady state hanya melatih jantung pada satu kisaran denyut jantung yang spesifik dan tidak melatihnya untuk menanggapi berbagai hari stres setiap. Di sisi lain, pelatihan siklik sangat bervariasi mengajarkan jantung untuk merespon dan pulih dari berbagai tuntutan sehingga lebih kecil kemungkinannya untuk gagal ketika Anda membutuhkannya. Pikirkan tentang cara ini – Latihan yang melatih hatimu untuk cepat meningkatkan dan cepat menurun akan membuat jantung Anda lebih mampu menangani stres sehari-hari. Stres dapat menyebabkan tekanan darah dan denyut jantung meningkat dengan cepat. Joging steady state dan pelatihan ketahanan lain tidak melatih hatimu untuk dapat menangani perubahan yang cepat dalam denyut jantung atau tekanan darah.

Sebagai contoh, katakanlah Anda berlari mencoba untuk mempertahankan kecepatan yang sama untuk baik 45 menit berjalan. Selama Anda tidak mengalami bukit besar sepanjang jalan, Anda mungkin dipertahankan sekitar denyut jantung yang sama sepanjang waktu – katakanlah itu 135 denyut / menit. Sekarang, mari kita kontras bahwa dengan latihan jauh lebih efektif melakukan 20 menit bolak habis-habisan sprint angin dengan berjalan kaki selama satu atau dua menit dalam antara sprint untuk pulih. Dengan latihan yang lebih efektif, Anda dengan cepat mengubah denyut jantung Anda naik dan turun pada skala yang lebih besar, memaksanya untuk tumbuh lebih kuat untuk dapat menangani tuntutan bervariasi. Denyut jantung Anda mungkin akan alternatif 110-115 selama pemulihan berjalan sepanjang jalan hingga 160 bpm atau lebih selama sprint. Ini tidak berarti bahwa sprint adalah satu-satunya cara untuk mengambil keuntungan dari gaya pelatihan. Setiap gaya pelatihan yang menggabungkan intensitas sangat bervariasi akan memberikan hasil yang lebih baik.

Aspek penting dari pelatihan siklik variabel yang membuatnya lebih unggul di atas stabil cardio negara adalah periode pemulihan di antara semburan tenaga. Periode pemulihan sangat penting bagi tubuh untuk mendapatkan respon yang sehat terhadap stimulus latihan. Manfaat lain dari pelatihan siklik variabel adalah bahwa hal itu jauh lebih menarik dan memiliki tingkat drop-out lebih rendah dari kondisi mapan program cardio membosankan panjang.

Untuk meringkas, beberapa manfaat potensial pelatihan siklik variabel dibandingkan dengan pelatihan ketahanan steady state adalah sebagai berikut: meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan perlindungan anti-oksidan, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, mengurangi risiko untuk memakai bersama dan air mata, pengecilan otot berkurang, meningkatkan sisa tingkat metabolisme setelah latihan, dan peningkatan kapasitas untuk jantung untuk menangani kehidupan sehari stres setiap. Ada banyak cara Anda dapat menuai keuntungan dari berhenti-dan-pergi atau latihan fisik intensitas variabel.

Selain sprint angin disebutkan sebelumnya, olahraga yang paling kompetitif seperti sepak bola, basket, badminton, tenis, hoki, dll secara alami terdiri dari sangat bervariasi stop-and-go gerak. Selain itu, latihan beban secara alami menggabungkan ledakan singkat tenaga diikuti oleh periode pemulihan. Pelatihan interval intensitas tinggi (bervariasi antara interval intensitas tinggi dan rendah pada setiap bagian dari peralatan cardio) belum metode pelatihan lain yang memanfaatkan periode tenaga dan pemulihan. Sebagai contoh, sebuah sesi latihan interval pada treadmill bisa terlihat seperti ini:

Pemanasan selama 3-4 menit di jalan cepat atau jogging ringan;
Interval 1 – dijalankan pada 8,0 mil / jam selama 1 menit;
Interval 2 – berjalan di 4,0 mil / jam selama 1,5 menit;
Interval 3 – dijalankan pada 10,0 mil / jam selama 1 menit;
Interval 4 – berjalan di 4,0 mil / jam selama 1,5 menit;
Mengulang 4 interval 4 kali untuk latihan 20 menit sangat intens.

Pesan dibawa pulang dari artikel ini adalah untuk mencoba untuk melatih tubuh Anda pada tingkat intensitas sangat bervariasi untuk sebagian besar latihan Anda untuk mendapatkan respon yang paling menguntungkan dari segi kesehatan jantung, kehilangan lemak, dan, tubuh ramping yang kuat.

Written by admin

February 21st, 2015 at 2:10 am

Posted in Cardio